Mango je z nějakého důvodu nazýváno „velkým ovocem“. Je to pokladnice vitamínů a minerálů. Při správném použití pomáhá ovoce pečovat o srdce a imunitu. Má však také kontraindikace, které je důležité si uvědomit.
Chápeme, jak exotické ovoce ovlivňuje zdraví, a také jak je správně vybírat a skladovat.
Materiál komentovala Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu
Na světě existuje více než 300 druhů manga, každé z nich má svou vlastní chuť, velikost a barvu [1]. Podle legendy daroval Šiva mangovník své krásné manželce Parvati. Další legenda vypráví o tom, jak v indické provincii Assam byl Buddhovi předložen velký plod manga. Když se ovoce snědlo, kámen na příkaz osvíceného zasadil do země a on si nad ním umyl ruce. Na tom místě okamžitě vyrostl krásný strom obsypaný květy a plody.
V Indii dodnes dodržují zvyk „pro štěstí“ položit toto ovoce do základů nové budovy. Na Silvestra se často věší na dveře, aby v domě vládla láska a harmonie.
V XNUMX. století př. Kr. mango se díky buddhistickým mnichům dostalo do východní Asie. V XNUMX.–XNUMX. století přivezly portugalské obchodní lodě do Evropy neobvyklé ovoce. Nejdelší mango putovalo do Severní Ameriky. První mangovníky zde byly vysazeny až koncem XNUMX. století. Indie dnes zůstává hlavním vývozcem manga.
Kalorická a nutriční hodnota manga na 100 g:
- kalorie – 276
- proteiny – 0,5 g
- tuky – 0,2 g
- uhlohydráty – 14,6 g
- dietní vláknina – 1,5 g [2].
výhody manga
Mango je bohaté na vitamíny B, C, A, E, dále hořčík, vápník, železo a zinek [3]. Pravidelná konzumace ovoce pomůže pečovat o srdce, zlepší zdraví očí a vlasů a posílí imunitní systém. Vědci doporučují zařadit mango do jídelníčku, pokud na ovoce není alergie [4]. Mimochodem, reakce na toto ovoce je často způsobena jeho slupkou. Je tedy lepší začít se seznamováním s mangem s malými porcemi a čistit jej v rukavicích.
Normalizuje trávení
Vysoký obsah vlákniny (asi 20 % denní dávky) a vody pomáhá mangu ke zlepšení trávení, zejména ke zmírnění příznaků chronické zácpy. Studie prokázaly, že denní konzumace jednoho ovoce byla účinnější než specializované doplňky s podobným množstvím vlákniny [5].
Zajímavé je, že listy plodů mají opačné vlastnosti. Odborníci z Journal of Nutrition provedli vlastní studii o zlepšení mikroflóry [6] a doporučují používat odvar z listů manga při zažívacích potížích.
Posiluje imunitu
Mango má téměř tolik vitamínu C jako citronová šťáva, s 100 miligramy na 36 gramů [7]. Jeden šálek (165 g) obsahuje až 70 % denní dávky. Bylo prokázáno, že vitamín C pomáhá tělu produkovat více bílých krvinek, bílých krvinek, které jsou zodpovědné za imunitu [8].
Navíc s jednou dávkou manga tělo přijme 10 % denní potřeby vitaminu A, který zároveň posiluje imunitní systém [9]. Mimochodem, nedostatek této látky je spojen se zvýšeným rizikem infekce [9], [10], [11].
Činí pokožku a vlasy zdravějšími
Vitamin C se podílí na tvorbě kolagenu, proteinu, který je zodpovědný za růst a regeneraci kožních a vlasových buněk [12]. Kromě toho je mango dobrým zdrojem vitamínu A. Tato látka normalizuje činnost mazových žláz, zabraňuje ucpávání pórů a chrání buňky před vlivy prostředí [13], [14]. Ovoce je také bohaté na polyfenoly, které zabraňují poškození vlasových folikulů v důsledku chronického stresu [15], [16].
Někteří vědci tvrdí [17], že mango obsahuje silné živiny proti stárnutí, včetně vitamínů D, E a B, zinku, železa a vápníku.
Mimochodem, výtažky z manga jsou často součástí kosmetiky a s jeho dužinou si můžete připravit domácí pleťové masky.
Pravidelná konzumace manga může chránit před srdečními problémy, zlepšit zrak, posílit imunitu.
Zlepšuje zrak
Mango je plné živin, které pomáhají udržovat vaše oči zdravé. Výrobek například obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin. Hromadí se v sítnici oka a působí jako přirozený opalovací krém, absorbují přebytečné světlo [18], [19]. Lutein a zeaxantin navíc chrání oči před škodlivým modrým světlem [20]. Vitamin A v mangu je také dobrý pro zrak, ale jeho nedostatek je doprovázen suchýma očima a šeroslepostí [21].
Jasně oranžová barva potvrzuje přítomnost velkého množství karotenoidů v ovoci: je jich téměř pětkrát více než v mandarince. Plody obsahují také vitamín A (retinol), který chrání buňky těla před škodlivými vlivy prostředí a je dobrý pro zrak. Pokud chcete zlepšit svůj zrak, pracujte na několika frontách: musíte nejen jíst zdravá jídla, ale také dělat jednoduchá cvičení pro oči.
Snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění
Mango obsahuje hořčík, draslík a antioxidant mangiferin, které mají pozitivní účinky na zdraví srdce. Hořčík a draslík tak přispívají ke snížení krevního tlaku [22], [23]. Mangiferin může chránit srdeční buňky před zánětem a smrtí (apoptózou), snižovat cholesterol, triglyceridy a volné mastné kyseliny v krvi [24], [23], [25], [26]. Je pravda, že studie jedinečných vlastností mangiferinu byly dosud prováděny pouze na zvířatech.
Studie na zvířatech z roku 2016 [27] poukazuje na zvláštní vlastnosti mangiferinu, který je v mangu hojný. Je to xanthonoid izolovaný z listů a kůry. Snižuje záněty a také chrání srdce a brzdí růst některých typů nádorů, takže jej lze doporučit při léčbě rakoviny. Draslík, který obsahuje přibližně 560 miligramů v jednom ovoci, vytváří další ochranu kardiovaskulárního systému.
Pomáhá v prevenci rakoviny
Plody manga jsou bohaté na polyfenoly, které pomáhají v prevenci např. u rakoviny krve, tlustého střeva, plic, prostaty a prsu [28], [29], [30], [31]. Mangiferin ve složení ovoce tak během studií na zvířatech prokázal svou účinnost v prevenci zánětu a buď zastavil růst rakovinných buněk, nebo je zabil [32], [33]. Léčivé vlastnosti tohoto polyfenolu nebyly dosud testovány na lidech.
Zlepšuje paměť a náladu
Mango obsahuje rostlinné endorfiny – látky zlepšující náladu. Aktivují také myšlenkové procesy a zlepšují zapamatování nových informací.
Ovoce je bohaté na vitamín B6, který se podílí na tvorbě neurotransmiterů. Ty pomáhají přenášet informace mezi neurony. Pomáhají také zlepšit spánek a náladu. Ovoce se může stát mírným antidepresivem, snížit účinky chronického stresu. A ovoci se také říká afrodiziakum [34] a působí na muže i ženy.
Studie z roku 2019 na potkanech ukázala, že polyfenol mangiferin zlepšil jejich kognitivní funkce a paměť. Vědci doufají, že látka může být použita k léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby [35]. Podle studie publikované v roce 2020 v časopise Nutrients má extrakt z listů manga bohatý na mangiferin pozitivní vliv na koncentraci a paměť lidí [36].
Mango bojuje proti zánětu
Ve středověkém Španělsku se mango používalo k léčbě kurdějí a bylo ceněno ne méně než citrusové plody. Pravidelná konzumace ovocné dužiny pomáhá snižovat zánět díky obsahu vitaminu C a triterpenoidu lupeolu 37, [38].
Ovoce je součástí stravy při onemocnění ledvin, včetně pyelonefritidy a urolitiázy. Antiseptické vlastnosti ovoce se používají k prevenci onemocnění zubů a dásní.
Ale tady není vše jasné: mango obsahuje hodně cukru, který přispívá ke zničení skloviny, takže si po konzumaci ovoce musíte vyčistit zuby.
Kdo by neměl jíst mango
Nezralé mango může způsobit zažívací potíže nebo koliku. Pokud budete jíst příliš mnoho exotického ovoce, může to způsobit průjem.
Komentáře Olga Ignatová, endokrinoložka GMS Clinic
„Glykemický index manga je 40-60 jednotek (v závislosti na zralosti, odrůdě a velikosti plodů). Co to říká? GI umožňuje pochopit, jak rychle se cukr vstřebává z trávicího traktu do krve. Pro pacienty, kteří sledují hladinu cukru, je důležité kontrolovat množství zkonzumovaného ovoce, včetně manga.
Jedna porce ovoce pro lidi s narušeným metabolismem sacharidů by měla být velká asi jako pěst. Další příjem ovoce se doporučuje až po několika hodinách.
Mango by se nemělo konzumovat odpoledne. Večer je ovoce obsahující cukry hůře stravitelné, což může způsobit, že hladina glukózy zůstane zvýšená po celou noc.
Pokud půjdete cvičit večer a předtím jste snědli mango, pak samozřejmě během cvičení všechny tyto cukry spotřebujete. Ale častěji než ne, naše aktivita klesá blíže k noci; proto je v obecných doporučeních pro konzumaci ovoce časový limit.
Pacienti s cukrovkou mohou jíst mango. Omezení se týkají pouze množství, denní doby a stupně zralosti ovoce. Čím je ovoce zralejší, tím menší bude vaše porce. Ovoce doporučuji rozdělit do více jídel.
Samostatně bych chtěl mluvit o sušeném mangu. Nezapomeňte, že technologie přípravy tohoto produktu se může lišit. Nejčastěji výrobci sypou mango moučkovým cukrem, čímž zvyšují obsah cukru. Kousky, které se sušením srazí, ztratí pouze vodu a celková koncentrace cukrů zůstává stejná.
Při konzumaci sušeného ovoce se často necháme unést a sníme více, než potřebujeme. Pokud je pacientovi s cukrovkou dovoleno jíst 4 hrozny najednou, pak v sušeném ovoci jsou tato porce 4 rozinky. Ani ta nejznámější jídla pro nás nemusí být tak jednoduchá. Syrniki například výrazně zvýší hladinu cukru, pokud se k nim přidají rozinky. Stejný zákeřný příběh se může stát s jakýmkoli sušeným ovocem.
Lékaři doporučují dát přednost čerstvému ovoci, které obsahuje velké množství vlákniny. To zase zpomaluje vstřebávání cukru v gastrointestinálním traktu a umožňuje jeho pomalý vzestup, aniž by došlo k prudkému uvolnění glukózy a inzulínu.
Mango ve vaření
“Velké ovoce” se připravuje téměř ve všech fázích zralosti. Ze zeleného manga jsou chutné saláty, přílohy, koření a omáčky. Kompoty a džemy se vyrábějí ze zrajícího ovoce, pečou se, suší, dusí a zmrazují. Zralé ovoce je nejlepší jíst čerstvé nebo přidat do salátu, masa a ryb, ozdobit dezert.
Zde je například jednoduchý recept na domácí mangový džem. Nemůžete do něj vložit cukr, protože samotné ovoce je docela sladké. 800 g mangové dužiny dejte do rendlíku, zalijte 50 ml vody, přidejte 18 g citronové šťávy, promíchejte a nechte 60 minut. Poté zapněte střední teplotu a vařte 10 minut. Poté necháme půl hodiny vychladnout a celý postup ještě 2x zopakujeme. Džem se nejlépe skladuje ve skleněných nádobách.
Jak si vybrat zralé ovoce
Různé odrůdy manga se liší barvou, proto byste při výběru zralého ovoce neměli spoléhat na barvu. Je lepší věnovat pozornost následujícím příznakům:
- Stav kůže. Měl by být hladký, bez mechanického poškození. Pokud slupka manga po stlačení nevyskočí, nejsou na ní žádné důlky, pak je ovoce nezralé.
- Vůně. Ve zralém ovoci je nasládlá, bez kyselosti.
- Zvuk. V dobrém mangu se jádro pecky oddělí a klepe na stěny, pokud je ovoce dobře protřepáno.
Jak řezat
- Vezměte mango a udělejte dva zářezy co nejblíže pecky.
- Na dužnině uvnitř polovin nařízněte síťku, aniž byste poškodili kůru.
- Ovoce otočte naruby, aby se kostky dužiny snadno oddělily nožem.
Semínko z mangového semínka můžete získat k zasazení do květináče nebo truhlíku na parapet. Většinou se doma dobře zakoření a po 2 týdnech může vyklíčit.
Jak uložit
Zralé ovoce by nemělo být skladováno déle než tři dny. Mango nedávejte do lednice v celofánu, raději ho zabalte do papírových ubrousků, aby ovoce mohlo dýchat. Před zmrazením se musí oloupat a nakrájet na malé kousky. Pokud jste si koupili nezralé mango, můžete ho zabalit do papíru a nechat týden na tmavém a teplém místě.
Komentář odborníka
Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu
Mango je exotické ovoce. Navzdory tomu, že je bohatý na živiny (vitamíny B, betakaroten, kyselina askorbová, antioxidanty a vláknina), neměl by být v naší stravě přítomen denně. Za prvé, plod není pro náš pruh typický, může vyvolat rozvoj alergických reakcí, vést k poruchám trávení.
Za druhé, mango obsahuje velké množství cukrů (sacharóza – 9 g, fruktóza – 2,6 g, glukóza – 0,8 g na 100 g výrobku). To znamená, že při nadměrné konzumaci tohoto ovoce se zvýší sekrece inzulínu ve slinivce, což bude zhoršovat stav lidí s cukrovkou, inzulínovou rezistencí nebo jinými formami poruch metabolismu sacharidů.
U zdravých lidí vyvolávají náhlé změny hladiny glukózy v krvi zvýšenou chuť k jídlu, což vede k přejídání. Doporučil bych jíst mango jako dezert ne více než 1-2krát týdně, během dne, 30 minut po jídle, za předpokladu, že neexistují žádné kontraindikace a individuální nesnášenlivost.
